科学健康的睡眠，不仅是维持身心健康的根基，更是提升生活品质的重要保障，优质睡眠是全人类共同面对的生命课题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001 年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了这一全球性活动——将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”引进中国。
今天（2025年3月21日），我们迎来了第25个世界睡眠日。今年的主题为“健康睡眠，优先之选”，旨在呼吁全社会重视睡眠，强调睡眠质量对身心健康的重要性，倡导将睡眠放在健康的第一要位。
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而据2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，我国有超 5.1 亿人存在睡眠障碍，有超7000万呼吸睡眠暂停综合征患者，然而诊疗率不足20%。在国家卫健委计划到今年年底，每个地市都能够设置一个心理门诊或睡眠门诊的政策趋势下，值此2025世界睡眠日来临之际，为普及睡眠知识、推广科学睡眠方式，助力更多人改善睡眠状况，相关疾病防治专业委员会及各地市单位纷纷围绕该主题开展了一系列丰富且实用的睡眠日科普宣传活动。
除此之外，面对在生活节奏加快，压力日益增大下，愈发突出的睡眠问题。想要改善睡眠状况、提高睡眠质量，自身的努力也不可或缺！专家提醒，守护优质睡眠，需正视自身问题并积极进行诊断。那么，该如何评判自身睡眠状况？怎样的睡眠才算是健康睡眠？不同年龄群体每日的适宜睡眠时间又是多久？近日，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》为我们提供了答案。
一.不同年龄段人群到底睡多久？
近日，全国爱国卫生运动委员会办公室发布了《睡眠健康核心及释义》。《核心信息及释义》中，除了介绍睡眠的作用、良好睡眠的表现等内容外，还进一步指出：适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求有所不同，且存在个体差异。通过介绍从0-3月龄婴儿到老年人各年龄段的每日推荐睡眠时间，为家每天底该睡多久提供了相对标准的参考依据。
一般来说，0-3月龄婴儿每天需要13-18小时，4-11月龄婴儿12-16小时，1-2岁幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床，老年人6-7小时，老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
二.健康的睡眠是什么模样？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
三.你的睡眠状况如何？
四.长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良带来的负面影响
认知功能方面：大脑神经细胞因缺乏充足休息，神经传导速度减缓，使得对外界刺激的反应明显滞后，反应迟钝，注意力难以集中，记忆力也随之下降，影响学习与工作效率。此外，这种认知功能的下降，还可能在某些需要高度专注和快速反应的场景，增加安全风险。
情绪状态方面：血清素对于调节情绪、维持心理平衡非常重要，睡眠不足会抑制其正常分泌，进而打破情绪的稳定状态。长期睡眠不良会致使情绪不稳，人变得烦躁不安，更为严重的是，还可能诱发焦虑、抑郁等心理问题。
身体健康领域：长期睡眠不良会降低机体免疫力，增加感染性疾病的发生几率。同时，长期睡眠不良与心脑血管疾病关联紧密，它会促使血压升高，破坏血管内皮细胞，导致动脉粥样硬化，增加心脏病发作和中风的风险。此外，睡眠不良还会干扰胰岛素的正常分泌和作用，影响血糖调节，增加代谢性疾病发生的可能性。不仅如此，也有诸多研究表明，长期睡眠不足的人群，某些癌症的发病率相对更高。
五.晚上想要睡个好觉如何做？
注意饮食：避免在睡前摄入含咖啡因和酒精这些影响睡眠质量的食物。下午14点以后尽量不喝咖啡；晚餐以清淡为主，避免进食过晚过量，七八分饱为宜；可以适量摄入一些如香蕉等富含色氨酸的食物，有助促进睡眠。
培养良好的睡眠习惯：养成规律的睡眠时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，在周末节假日也不要有太大差异，以维持身体生物钟；电子产品屏幕发出的蓝光会干扰睡眠，减少睡前使用电子设备的时间，或睡前1小时内关闭手机；避免在睡前进行剧烈运动或观看令人兴奋的影片；尝试在睡前进行泡脚、冥想、深呼吸练习、瑜伽、聆听轻柔音乐等放松活动，帮助放松身心，更好入睡。
营造适宜的睡眠环境：确保卧室安静、昏暗、凉爽。室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜；使用合适的床垫、枕头，以为身体提供良好的支撑，确保睡眠舒适度；尽量减少卧室内的噪音和光线干扰，如关闭手机、调整闹钟音量或关闭小夜灯；打造有益睡眠的荷电粒子微环境，可以在睡前20分钟左右一键开启冬奥同款深睡小屋环境健康睡眠系统，让人在被荷电粒子波充盈的房间环境里，身心逐渐达到放松状态，人体回归本能，拥有自然健康的睡眠体验。
